Vitamin D – einfach mit der Sonne tanken

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Mensch mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann. Nach den dunklen Wintermonaten ist jetzt die Zeit, die Depots wieder aufzufüllen.
Zwar liefert auch die Nahrung Vitamin D, es ist zum Beispiel in fetthaltigen Fischen wie Lachs oder Hering, Eiern und Milchprodukten enthalten. Allerdings decken wir über das Essen nur rund 10 bis 20 Prozent unseres Bedarfs ab. Die wichtigste Vitamin-D-Quelle ist die Sonne, denn das Vitamin wird über die UVB-Strahlen auf der Haut gebildet. Licht und frische Luft sind darum das beste Mittel gegen eine Unterversorgung.

Für was ist Vitamin D gut?

Vitamin D sorgt vor allem für starke Muskeln und den Aufbau der Knochen. Ein Mangel kann bei Kindern zu Rachitis führen. Die Knochen werden weich, verformen sich, O- und X-Beine können die Folge sein. Kinderärzte empfehlen im ersten Lebensjahr darum eine vorbeugende Vitamingabe. Bei Erwachsenen kann eine Unterversorgung eine Osteomalazie (Knochenerweichung) oder Osteoporose auslösen. Ob zu wenig Vitamin D auch das Risiko für Krebs, Herz-KreislaufErkrankungen, Diabetes mellitus oder Depressionen erhöht, ist wissenschaftlich umstritten. Es gibt aber Hinweise, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze und Knochenbrüche verringert.

Was sollte ich tun, um mit genügend Vitamin D Versorgt zu sein?

Extreme Mangelerscheinungen sind in Deutschland zum Glück selten, doch wer nur wenig Zeit im Freien verbringt, kann schnell ins Defizit rutschen. Experten schätzen die Vitamin-D Versorgung bei rund 60 Prozent der Bevölkerung als unzureichend ein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, die eigene Lebenssituation kritisch unter die Lupe zu nehmen und gegebenenfalls mit dem Arzt zu klären, ob zusätzliche Vitamin-D-Tabletten sinnvoll sind. Schwierig kann die Versorgung zum Beispiel bei Menschen sein, die aufgrund von Pflegebedürftigkeit oder chronischer Krankheit kaum draußen sind. Von einer generellen Tabletteneinnahme raten die Ernährungsberater aber ab, denn das kann Nebenwirkungen haben und zu Nierensteinen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Viel einfacher und gesünder ist es, im Frühling, Sommer und Herbst einfach Sonne zu tanken. Es genügt schon, mehrmals in der Woche Arme, Hände und Gesicht für etwa 5 bis 25 Minuten bestrahlen zu lassen – je nach Alter, Hauttyp und Sonnenintensität. So braucht der Körper mit zunehmendem Alter zum Beispiel länger, um das Vitamin zu bilden. Auch eine dunkle Hautfarbe verlangsamt die Produktion, ebenso hemmt Sonnencreme die Bildung. Darum ist es wichtig, die Haut einige Zeit ungeschützt der Sonne auszusetzen und erst dann den Sonnenschutz aufzutragen. Das richtige Maß ist entscheidend. Eine Faustregel ist: etwa drei- bis fünfmal pro Woche die Hälfte der Zeit in der Sonne bleiben, in der man sich sonst ungeschützt einen Sonnenbrand holen würde. Dieser ist auf jeden Fall zu vermeiden, um die Haut nicht zu schädigen. Wer aber bewusst die Sonne genießt, kann sogar einen Vorrat anlegen und Vitamin D im Körper speichern – für sonnenarme Zeiten.